élément essentiel de l’alimentation

Fruits et légumes riches en fibres alimentaires

Bien que ce ne soit pas un nutriment, il ne participe pas aux fonctions métaboliques de base, il ne fournit pas non plus de calories et nous ne pourrions pas non plus nous nourrir de fibres. Malgré cela, c’est un élément essentiel de notre alimentation et si nous ne consommons pas suffisamment, nous pouvons avoir des problèmes de santé.Fruits et légumes riches en fibres alimentaires

Les avantages de la fibre sont obtenus à partir du processus de fermentation qui se produit dans le côlon, générant des gaz et des acides gras qui peuvent être utilisés à la fois par les cellules de la muqueuse intestinale du côlon comme source d’énergie. Parmi ces acides gras, il y en a un qui agit sur la libération d’insuline par le pancréas, aidant à garantir la glycémie et également dans le contrôle du cholestérol sanguin, abaisse le pH du côlon, empêchant la formation de polypes, augmentant l’absorption de certains minéraux dans ce chemin de l’intestin.

La fibre est la partie de la nourriture qui ne peut pas être digérée

La fibre est classée en:

  • Soluble (comme l’avoine, l’orge, les fruits, les légumes et les légumineuses), aide à réduire le cholestérol sanguin et, par conséquent, réduit le risque de maladie cardiaque. Les fibres solubles ralentissent la digestion et l’absorption des glucides, réduisant l’augmentation de la glycémie après le repas et la réponse insulinique. Cela peut aider les diabétiques à mieux contrôler leur glycémie.
  • Insoluble (comme les grains entiers et le pain de blé entier), il est composé de cellulose, d’hémicellulose et de lignine et fait partie des parois des cellules végétales présentes dans les tiges, les écorces de céréales ou de fruits, les feuilles, etc. Son principal effet est de réduire le temps de passage des aliments et des matières fécales dans le système digestif. Facilite les selles et prévient la constipation.

Les aliments végétaux contiennent de l’eau, des glucides et des fibresIls sont faibles en gras, à l’exception des huiles, et ne contiennent pas de cholestérol.

La dose recommandée de fibres par jour est de 25 et 30 grammes, bien que la consommation réelle ne dépasse généralement pas 10 grammes par jour. Il existe des études qui montrent que les fibres réduisent les risques de maladies cardiaques, de certains cancers, de diabète et d’obésité, elles aident également les selles, réduisent le taux de cholestérol, améliorent le taux de sucre, abaissent la tension artérielle, facilitent la perte de poids et réduisent l’inflammation.

Avec la prévention de la constipation, la formation d’hémorroïdes est évitée et la circulation de retour est favorisée, éliminant l’un des risques de souffrir de varices.

Nous devons être conscients que il n’y a pas de solutions magiques, concernant les fibres et la constipation. Il ne s’agit pas d’ajouter du produit intégral, sans modifier les mauvaises habitudes alimentaires.

Si nous n’avons pas l’habitude de prendre des fibres, lors de leur introduction dans l’alimentation, des vents de vent, des coliques intestinales, voire des diarrhées peuvent apparaître dans un premier temps, bien que ces symptômes, s’ils surviennent, disparaissent lorsque l’organisme s’y habitue.

Certains aliments riches en fibres

Pain et céréales: flocons d’avoine, pain de blé entier, pain d’avoine, riz brun, céréales riches en fibres.

Fruits: pommes, figues, bananes, poires, raisins secs, pruneaux, oranges et citrons, abricots, fraises, framboises et mûres, kiwis, coings.

Légumes: brocoli, chou-fleur, chou, carottes, pommes de terre, choux de Bruxelles, céleri, oignon, artichauts, poireaux, poivron vert, navet, betterave.

Légumineuses et graines: haricots, lentilles, graines, noix, maïs soufflé.

Nous pouvons augmenter la quantité de fibres dans l’alimentation

  • Consommant fruit du quotidien.
  • Consommant des légumes tous les jours, mieux cru.fruit
  • Consommant pain complet.
  • Remplacez les farines blanches par des grains entiers.
  • Consommant son de blé dans les repas, aussi les purées de fruits, les soupes, les céréales cuites, etc.
  • Consommant des légumes une fois par semaine.
  • Consommant jus ou smoothies de fruits et légumes frais.
  • Consommant fruits secs (noix, noisettes, amandes).
  • Consommant graines lin, chia, sésame, etc. habituellement.

Il est conseillé d’avoir une alimentation équilibrée, de boire au moins 2 litres d’eau par jour et de faire de l’exercice selon nos possibilités.

Les aliments à base de fibres doivent être mâchés plus, donc nous les avalons plus lentement, produisant plus de salivation qui favorise l’hygiène dentaire.

Les fibres ralentissent la digestion des aliments, produisant une plus grande sensation de satiété et une faible teneur en calories, il est recommandé par les nutritionnistes et les endocrinologues du conception de régime contrôle du poids, même si la consommation de fibres ne fait pas perdre de poids, elle nous aide à perdre du poids.

Le problème est notre mode de vie et le régime que nous suivons, avec des aliments précuits, beaucoup de viande, etc. Tout cela signifie qu’il y a des gens qui ont du mal à aller aux toilettes régulièrement ou qui ont troubles intestinaux causée par un manque de fibres.

Entre le « désavantages», est que la consommation de fibres ne doit pas être abusée car elle peut produire des gaz intestinaux, interférer avec l’activité des enzymes pancréatiques, entraver la digestion et diminuer l’absorption minérale comme le calcium, le fer ou le magnésium en raison d’un excès d’acide phytique.

Comme tout dans la vie, les excès sont mauvais, donc Consommation excessive peut également affecter l’absorption d’autres nutriments et minéraux tels que le calcium, le fer, le cuivre et le zinc peut nous causer Problèmes gastro-intestinaux comme les flatulences et / ou la diarrhée.

Josep Masdeu Brufal

Naturopathe

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